Блейк Норвуд, директор гонки
Если сейчас вы читаете эту статью, значит, вы почти созрели для вступления в братство бегунов-стомильцев. Стоит заметить, что сёстры в нём тоже есть. Это сообщество избранных и попасть в него можно только одним способом - финишировать на 100-мильной дистанции. В Штатах немало замечательных 100-мильных гонок, и Umstead 100 - одна из них. Она проводится ежегодно, как правило, в первую неделю апреля. Среди участников бывает много новичков, то есть тех, кто бежит 100 миль впервые. Мы хотим, чтобы с помощью нашей гонки ультрабегуны-новички совершили столь желанный квантовый скачок от забегов на 50 миль до более высотных и напряженных 100-мильных гонок. Наша трасса также очень подходит тем бегунам, у кого пока не получается завершить дистанцию за 24 часа или даже просто её завершить; на нашем старте чуть легче это сделать в условиях отсутствия сильно расчлененного рельефа, жары и риска потеряться на трассе.
В каждом человеке есть ростки побед и поражений
ЦЕЛЕПОЛАГАНИЕ:
- Во-первых, вам нужно достаточно глубоко заглянуть в себя и оценить, хватит ли вам решимости и настойчивости, чтобы долго готовиться, тренироваться, а потом еще и бежать 100-мильную гонку. Участие в ней точно не для слабовольных и нерешительных, а также не для тех, кто не готов перетерпевать боль, страдания и многие-многие одинокие тренировочные километры. Нет ничего плохого в том, чтобы просто быть марафонцем – не забывайте: менее 1% всех американцев способны пробежать эту дистанцию.
- Во-вторых, задайте себе вопрос, а есть ли у вас время, необходимое для такой цели? Время, которое вы потратили на подготовку к марафону, нужно как минимум удвоить. Подумайте о семье. Они поддержат вас в этом процессе, который будет отнимать у вас уйму времени и сил? Один из плюсов состоит в том, что ультрабег становится семейным времяпровождением. Всё больше семей совмещают участие в ультрагонках и семейный отпуск.
- В-третьих, не забывайте, что единственная «прибыль» от гонки – личное удовлетворение от достигнутого результата. И всё. Для 99% ультрабегунов в этом и заключается весь смысл выхода на старт.
Никогда не бойтесь пробовать что-то новое.
Помните, Ковчег строили любители,
а Титаник - профессионалы.
Прежде чем мы приступим к теме тренировок на 100 миль, нужно сделать несколько оговорок. Во-первых, мы будем исходить из того, что марафонская дистанция вами освоена, и ваша текущая форма даёт вам хороший соревновательный уровень на 42 км. Также предполагается, что вы либо находитесь в процессе подготовки, либо уже пробежали 50-мильную гонку. Мы настоятельно рекомендуем подходить к 100-мильной гонке постепенно, через увеличение дистанции. Большинство ультрамарафонцев, прежде чем замахнуться на 100 миль, проходят путь от марафона до 50-километровых и 50-мильных забегов.
Для бега на ультрадлинные дистанции нужны другие знания и навыки. Потребуется не только тренировать тело физически, но и учиться работать с утомляемостью и болью. Режим питья и питания на ультрагонке очень сильно отличается от марафонского, и его важность трудно переоценить. Гораздо чаще новички сходят с дистанции из-за неумения правильно пить и есть во время гонки, а не из-за проблем в ногах/теле. Если марафон можно пробежать на жидкостях или очень небольшом количестве твердой пищи, то на ультрагонке это будет грозить сходом с трассы уже к 50-мильной отметке, а скорее всего, даже раньше. Поэтому крайне важно, чтобы увеличение протяженности забегов происходило постепено. Пробежав перед сотней миль пятьдесят, вы наработаете необходимый опыт и к вам придет уверенность в своих силах.
Чем длиннее дистанция,
тем меньше на ней людей.
Не существует тренировочного плана, который идеально подойдет всем. Предлагаемый здесь подход – это база, которую каждому нужно адаптировать под себя. С этой оговоркой этими универсальными советами активно пользуются большое количество ультрабегунов, особенно новички. Наши рекомендации не адресованы потенциальным лидерам. Наоборот, они больше подойдут тем, кто будет держаться в средней группе или даже ближе к отстающим. Приведенный план подходит для тренировок на 100 миль, но его можно использовать и для подготовки к 50-мильному забегу. Вся разница – в длине и количестве «длинных» тренировок. Лично мне этот план и приведенные советы помогли подготовиться к множеству 100-мильных дистанций. Для первой гонки я советую брать на подготовку 6 месяцев.
Для начала посмотрим, какую форму вы должны набрать за месяц до гонки. Минимальный еженедельный набег должен быть в диапазоне 95-115 км. Это минимум, который мы будем брать за основу. Кому-то нужно бегать больше, 115-145 км. Стандартная схема ежедневных тренировок, к которой вы должны подойти за месяц до гонки, приведена ниже. Если вы сможете тренироваться в таком режиме за два месяца до гонки, будет еще лучше. Далее мы рассмотрим каждый день более подробно.
| Понедельник: | стандартная пробежка, 8-16 км |
| Вторник: | скоростная тренировка, 8 км |
| Среда: | стандартная пробежка, 8-16 км |
| Четверг: | быстрая ходьба, 8-10 км |
| Пятница: | 8 км или день отдыха |
| Суббота: | длительная пробежка, 55-80 км |
| Воскресенье: |
Длительная тренировка
Это самая важная тренировка еженедельного цикла. Протяженность последней длинной пробежки перед гонкой не должна превышать 65 км.
В идеале после длительной тренировки вы должны ощущать, что, хоть и устали, силы еще есть и вы можете продолжать бег, особенно если 10 минут отдохнете. Это тренировка, а не соревнование. Если же вы после 65 км полностью обесточены, значит, вы бежали слишком быстро. Длительная пробежка, по большей её части, должна проходить в аэробном режиме. В анаэробный режим вы переходите только на самых сложных подъемах. Если вы заметили, что ваша анаэробная фаза продолжается дольше, чем нужно, снизьте скорость. Мы учимся бежать дальше, а не быстрее. Время от времени (нечасто) во время длинной пробежки включайте режим резвости и сильно ускоряйтесь на 400-800 метров. Этот приём позволит включить в работу другие мышцы и разбавить монотонность продолжительного медленного бега. Некоторые бегуны совмещают свои длинные тренировки с каким-либо ультра-забегом. Участие в забеге на 50 км или 50 миль допустимо, но нельзя забывать, что для вас это – тренировка, а не соревнование. В любом случае по завершении гонки вы должны чувствовать себя хорошо - как я люблю говорить -“поработавшим, но не отработанным”. Лично я не стал бы участвовать ни в каком забеге на 50 миль менее чем за 30 дней до предстоящей гонки.
На забеге многому можно научиться: вы получаете свой собственный опыт, общаетесь с другими бегунами. Надо лишь сопротивляться соревновательному азарту и помнить – вы на тренировке! Исключение из правила «не соревноваться» составляют забеги, которые проходят более чем за 3 месяца до гонки на 100 миль.
В начале тренировочного периода протяженность длительных тренировок должна быть 25-30 км, с увеличением за несколько месяцев до 55-65 км.
Ночные забеги
Как минимум две длинные тренировки надо сделать ночью. Начать их нужно с расчетом завершить в период с 3 до 6 утра. Рекомендую запланировать забег на ночь с пятницы на субботу, после полного рабочего дня в пятницу. Хорошо поужинайте с семьей или друзьями, а после наступления темноты стартуйте. Если есть возможность, найдите такую тренировочную трассу, которая будет повторять трассу гонки. Если нет такой возможности, выбирайте более сложную трассу. Ночной тренировочный забег позволит вам:
- ощутить, как вы будете чувствовать себя ночью на реальной гонке;
- поимпровизировать с разными источниками освещения и понять, что подходит вам лучше всего;
- понять, как лучше одеться на более прохладную погоду;
- решить, что лучше всего помогает вам воздерживаться от сна.
Тренировки в непогоду
Не отменяйте длительные тренировки из-за незначительного ухудшения погоды, такого как дождь. Гонки из-за погодных условий отменяют крайне редко, только если трассу серьезно завалит снегом или налицо будут серьезные последствия урагана или лесного пожара. Гонка Umstead 100 проходила при температурах от -2С ночью до +30С днём. Мы бежали в дождь, слякоть, при сильном ветре и разрядах молнии. Ни на минуту не останавливался счётчик времени. Наши температурные нормы – в диапазоне от +7С до +20С при солнечной погоде, но, как известно, нормы чреваты отклонениями. Учитесь бегать в дождь, правильно одеваться и справляться с погодными условиями. Лучше личного опыта быть ничего не может. Поэтому пусть ваш первый опыт бега в непогоду случится когда угодно, но только не во время самой гонки.
Питание на длительной тренировке
Во время длительной тренировки вы должны нарабатывать опыт питания и питья. Экспериментируйте! Как я уже говорил, больше бегунов сходят с дистанции не из-за того, что им не хватает мышечной силы добежать, а из-за нехватки энергии вследствие неграмотного режима питания. На любой тренировке длиннее 16 км стоит отрабатывать, помимо всего прочего, и навык питания. Нужно приучать организм перерабатывать пищу и жидкости на бегу. Учитесь есть если не на бегу, то хотя бы на ходу. Многие новички тратят слишком много времени на приём пищи на пунктах питания. После того как вы набрали еды, большую её часть можно съесть на ходу, продолжая двигаться к цели. Три лишние минуты на двадцати пунктах питания – и вот уже вы потеряли час на пути к финишу, который, для большинства, означает 5 км. Если вы хотите финишировать за 24 или 30 часов, я уверен, что вы не отказались бы иметь этот запас ближе к концу дистанции. А вместо запаса вам придется ускоряться, чтобы не выбиться из плана, а сил уже не будет на это. Если вы по каким-либо причинам должны сделать остановку на ПП более чем на 1-2 минуты, обязательно сядьте, чтобы снять нагрузку со стоп.
На тренировках целесообразно экспериментировать и пробовать разную еду и напитки. Попробуйте узнать, какой ассортимент будет предложен на выбранной гонке и тренируйтесь есть эти продукты на тренировках.
Когда вы поймете, какая еда вам подходит, нужно сделать так, чтобы она была доступна вам на трассе. В конце статьи я привожу перечень продуктов, которые предлагаются на пунктах питания на трассе Umstead 100, но далеко не каждая гонка может похвастаться таким разнообразием. Очень трудно бежать 100 миль на гелях и энергетиках. Большинству бегунов настолько приедается одно-два наименования, что их начинает буквально тошнить от одной мысли об этих продуктах ближе к концу гонки. Поэтому я советую приучить себя к разной пище. Во второй половине гонки больше подходит еда, которую легче глотать. Лично для меня это консервированные персики и груши, молоко и мороженое. Найдите то, что лучше всего подходит вам.
Ежедневные пробежки
- Понедельник:
К понедельнику вы должны быть отдохнувшими, потому что воскресенье – день отдыха, когда мы восстанавливаемся после длительной субботней тренировки и не бегаем. По понедельникам предлагаю бегать от 8 до 16 км, в зависимости от наличия времени и стадии подготовительного процесса. В начале есть смысл бегать 8 км и постепенно, по мере приближения гонки, доводить километраж до 16. Пейс во время этих тренировок до соревновательного доходить не должен, но вы должны бежать быстрее обычного – так, чтобы устать. Большая часть пробежки должна проходить в умеренном анаэробном режиме с повышенным пульсом и учащенным дыханием. Если ваш рекорд на 10км – 42 минуты, то тогда вы должны бежать на 45-47 минут. Если на соревновании вы пробежите 16 км (10 миль) за 75 минут, то тренируйтесь из расчета 80-83 минуты. То есть вы должны бежать быстро, это означает медленнее своего соревновательного темпа, но значительно быстрее, чем на длительных тренировках.
- Вторник:
Поскольку в основном на тренировках вы будете бежать гораздо медленнее, чем на соревнованиях, я рекомендую один день посвятить скоростной работе. Дистанции на выбор – 1,6 км, 800 м, 400 м. Я предпочитаю чередовать через неделю 1,6 км и 400 м.
Как бегать 400 м: начните с четырех 400-метровок и постепенно увеличивайте их количество до как минимум двенадцати. Между этими отрезками вы идёте пешком те же 400 метров, т.е. 400 м бег, 400 м ходьба. На беговых отрезках выкладывайтесь по полной, ваша цель – личный рекорд. Постарайтесь, чтобы последние беговые 400 м были не более чем на 10% медленнее, чем лучшая 400-метровка. Если ваш рекорд – 75 секунд, ваш худший отрезок должен быть не медленнее 83 секунд.
Если вы выбрали бегать 1,6 км, начните с двух отрезков и увеличивайте постепенно их количество до четырех. В промежутках – 800 м ходьбы. Логика та же – старайтесь, чтобы последний беговой отрезок отставал от лучшего не более чем на 10%. К концу скоростных отрезков вы должны находиться в серьезном анаэробе и весь пеший отрезок должен уйти на то, чтобы более-менее вернуться в состояние отдыха.
Для большинства бегунов такого рода тренировки – самые нелюбимые, по сравнению с ними пробежки в другие дни – прогулки в парке. Скоростные тренировки очень ускорят вас на ежедневных пробежках, да и на длительных тоже. Допустимо иногда пропустить скоростную тренировку, если вы чувствуете себя совсем обессиленным. Всё-таки скоростную работу нужно проводить очень качественно, а не просто так, чтобы отбыть её и поскорее закончить. Повторюсь, кто-то ненавидит и не делает эти тренировки. Я же считаю, что они очень полезны для тренировочного процесса. Вы можете перенести их со вторника на понедельник или делать их не каждую неделю, а раз в две недели. - Среда:
то же, что и в понедельник.
- Четверг:
День ходьбы. Большинство из нас будет в течение 100-мильной гонки переходить на шаг. Так почему же его не потренировать? Со временем вы должны проходить без остановок 8-10 км со скоростью 7,45 мин/км по ровной трассе, приближенной к стадионным условиям, а по тропе с неровностями ваша скорость - 8 мин/км (7,45 мин/км, если хотите усложнить себе задачу). Это не так уж и просто, но зато во время гонки вы с легкостью сможете идти со скоростью 11-12 мин/км. И помните, ваша задача - ходьба. Трусить или бежать недопустимо. Если вы тренируетесь с кем-то и не можете поспеть за ним, не поддавайтесь искушению побежать и догнать его. Вы вскоре поймете, что для ходьбы вы задействуете другие мышцы, и их обязательно нужно тренировать. Во время гонки они вам очень понадобятся.
- Пятница:
В этот день выбирайте тренировку на своё усмотрение. Лично для меня это всегда был день отдыха перед длинной субботней тренировкой. Я исходил из того, что в субботу нужно пробежать качественно, а для этого нужны силы, усталость всё испортит. Если, по вашим ощущениям, день отдыха вам не нужен, тогда тренируйтесь по схеме понедельника, но на более короткой дистанции или посвятите этот день силовой тренировке верхней части тела. Со временем вы научитесь понимать, что вам лучше сделать в данный конкретный день. Если вы решите бежать длительную тренировку не в субботу, а, например, сделаете ночную с пятницы на субботу, то меняйте все остальные тренировочные дни так, чтобы у вас было достаточно сил для важнейшей длительной тренировки.
- Суббота:
день длительной тренировки, о которой я писал выше. Эту тренировку не заменит ничто. Вы вряд ли преодолеете ультра дистанцию без предварительных длинных забегов. Кто-то верит в эффективность последовательных длинных тренировок. Эта тренировочная техника подразумевает забеги по 32-40 км два дня подряд. Кому-то это подходит, но лично я рекомендую только одну качественную длительную тренировку в неделю. Дистанция не обязательно должна увеличиваться со временем. Иногда вы даже можете бежать меньше по разным причинам – от нехватки времени до усталости.
- Воскресенье:
День отдыха после длительной тренировки и возможность показать семье, что вы не окончательно о них забыли. Время от времени будет накапливаться усталость, у вас будет ощущение отсутствия энергии, вялости. Так тело даёт вам знак, что нужно немного отдохнуть. Абсолютно допустимо отменить отдельные длительные тренировки и дать организму время для восстановления и набора сил. Нам нужные качественные километры, а не просто преодоленный километраж. Например, за полгода тренировок легко может набраться 4-5 отмененных пробежек. Прислушивайтесь к своему телу и давайте ему отдых, когда он необходим.
Отдых не менее важен в тренировочном процессе, чем любой другой фактор. Если вы заболели, травмировались или устали, есть смысл взять неделю паузы от тренировок. В этом нет ничего страшного, это не означает конец вашего пути. Наоборот, вероятнее всего, через неделю вы вернетесь обновленными и физически, и психологически. Так, лично у меня несколько лучших забегов выдались именно после вынужденного отдыха из-за болезни или травмы.
Сокращение тренировок перед гонкой
За 2-3 недели до гонки нужно сокращать интенсивность тренировок. Правило такое: лучше переотдыхать, чем перетренироваться. Вы достаточно поработали, теперь время сдать назад. Я рекомендую устроить последнюю длинную пробежку на 55-65 км не позднее чем за 3 полных недели до старта. Остальные тренировки в этой точке остаются прежними. За 2 полные недели до гонки уберите скоростную тренировку, а длительную бегите медленно, дистанция пусть будет 25-30 км. На последней полной тренировочной неделе длительную тренировку не делаем.
На неделе гонки в понедельник и вторник ежедневные забеги должны быть короче и медленнее, чем обычно в эти дни. В среду – пешая прогулка 3-5 км. В четверг – день отдыха или легкая велопрогулка или очень короткая прогулка пешком. В пятницу нужно прибыть на место старта, зарегистрироваться, сдать сумку и насладиться обществом других участников. Как можно меньше нагрузки на ноги. Больше сидите.
Изучите маршрут и правила гонки
Если вы выбрали, на какой конкретно гонке вы хотите пробежать свои первые 100 миль, регистрируйтесь заблаговременно. Если вы сделаете выбор в пользу нашей гонки Umstead 100, подпишитесь на e-mail уведомления о начале регистрации. Получили уведомление – регистрируйтесь. Замешкаетесь – не попадёте на гонку. Внимательно прочтите всю информацию о гонке, которую вам присылают, ознакомьтесь со всеми правилами гонки, они обязательно коснутся вас и вашей команды. Вам не нужны конфликты с директором гонки или персоналом из-за того, что вы что-то нарушили. Правила установлены в ваших интересах и в интересах всех участников как единой группы. Спланируйте маршрут и перелеты как можно раньше. Приезжайте на место старта утром в пятницу, если вы летите самолетом. Если будете ждать вечера пятницы, то рискуете не попасть на старт из-за отмены/опозданий рейса. Мы сталкивались с тем, что бегуны нарисовывались на старте через 6 часов после начала гонки из-за отложенных рейсов. Гонка начнётся в 6 утра, вне зависимости от того, доехали вы до старта или нет.
На гонке Umstead 100 много информации о трассе содержится в стартовом конверте, описательных графиках трассы и карте трассы. Изучите эти материалы! Если вы живете не очень далеко от трассы, то можете просто запланировать заблаговременный визит и пробный забег по трассе. Другой вариант – пробежать марафон Umstead за 3 недели до Umstead 100 и получить представление о характере трассы. Если вы приедете в наш округ Рэлей в четверг или утром в пятницу на машине, то можно проехать и увидеть некоторые ключевые точки трассы (не все). Я бы рекомендовал так и сделать, принимая во внимание, что вам нужно воздерживаться от нагрузок на ноги в эти дни.
Статистика не врёт,
просто ей пользуются вруны
Чтобы лучше представлять себе прохождение гонки, обратимся к статистике. Одним из самых главных параметров является «коэффициент 50 миль», то есть отношение времени прохождения второй половины гонки к времени прохождения первой половины гонки. Обычно этот коэффициент выражается десятичным числом. На Umstead его значение – около 1,3. То есть, если первые 50 миль вы пробежите за 10 часов, можно ожидать, что вторые 50 миль вы преодолеете за 13 часов.
У бегунов, завершивших дистанцию за 23-24 часа, этот коэффициент в среднем равен 1,27, с диапазоном от 1,2 до 1,35. Этот диапазон является стандартным отклонением от среднего и включает данные 90% бегунов, финишировавших за 23-24часа. У бегунов с результатом 28-30 часов “коэффициент 50” - 1,3. Их разброс – от 1,20 до 1,40. Крайние значения этого коэффициента на нашей гонке варьируются от 1,12 до 1,58. Новичкам для планирования лучше исходить из цифры 1,3. Скорее всего, отклонение вашего фактического результата от коэффициента будет составлять от 15 до 30 минут.
Далее мы рассмотрим, как можно использовать этот коэффициент при планировании прохождения кругов гонки Umstead 100. Если вы хотите завершить дистанцию в течение 24 часов, вам нужно быть на 50-мильной отметке через 10ч 30мин после старта, самое позднее – через 10ч 40мин. У нас бывали случаи финиша из 30 часов при прохождении первых 50 миль за более чем 13 часов, но это исключения из правила. Чтобы иметь чуть больше уверенности в финише из 30 часов, вам нужно пересечь 50-мильную отметку максимум за 13 часов. Подробные протоколы с промежуточными результатами опубликованы на нашем сайте: www.umstead100.org.
Планирование –
такая же неотъемлемая часть успеха,
как и его отсутствие при провале
Вы должны разработать план гонки: как именно вы побежите каждый этап? План должен иметь и оптимистичный сценарий, и запасной вариант. Изучите график трассы, её карту. Вы должны буквально засыпать с этими двумя материалами. Иногда нелишне будет взять карту с собой на гонку, заламинировав её или сложив в пластиковый файл. На нашей гонке вы должны знать, где расположены пункты питания, питьевые пункты, что входит в ассортимент каждого пункта. Вы должны знать, где расположены самые высокие подъемы и спланировать, какие участки трассы вы будете бежать, а какие подъемы будете преодолевать пешком.
Для гонки Umstead рекомендую разработать план для каждого из 8 кругов, продумать цели и стратегию хода на каждом из них. Ваш план должен иметь желаемое время преодоления круга, раскладку по беговым/пешим участкам, режим питания и питья, режим приема медикаментов, смену одежды и снаряжения, особенно на ночном этапе.
В плане одежды правило такое: лучше иметь с собой одежду, которая оказалась не нужна, чем нуждаться в одежде и не иметь её. Вы можете зарубить себе весь бег, если ночью пойдет дождь, а у вас не будет необходимой одежды. До гонки вы можете думать, что в любом случае добежите от одного пункта питания до другого без одежды, но через 100-110 км этот вариант не будет казаться вам настолько элементарным. Небольшой дождь или внезапное понижение температуры может спровоцировать переохлаждение и досрочный конец гонки для вас.
Посвятите в свой план команду, они должны знать его наизусть. Если вы планируете бежать с пейсерами, договоритесь с ними заранее и подключайте их к тренировкам, постарайтесь пробежать вместе несколько длительных тренировок. Вы должны ознакомить пейсеров с правилами гонки, удостовериться заранее, что они готовы и в состоянии нести ответственность за себя и своё состояние во время гонки и, что самое важное, они должны четко знать, чего вы от них ожидаете. Принято, что бегун дарит пейсеру какой-нибудь памятный сувенир с символикой гонки – футболку или кепку. Когда будете собирать информацию о гонке в интернете, вы наверняка найдете множество отчетов о гонке от её финишёров. Из них вы сможете почерпнуть много полезного, в том числе и о стратегии преодоления трассы.
Всю одежду и, особенно, обувь нужно заранее испытать на длительных тренировках. Очень полезно бывает привезти с собой третью пару кроссовок, на полразмера-размер больше, чем ваша обычная беговая обувь, потому что стопы во время 100-мильной гонки отекают. Но и в этой обуви вы должны предварительно побегать несколько десятков километров. Продумайте, что вы будете делать, если натрёте мозоли, если случится расстройство желудка, непогода или что-то сильно заболит. Узнайте, есть ли на гонке пункты доступа к вашим вещам (“заброскам”) и где они расположены. На Umstead 100 это пункт питания #2 и пункт питания в штабе гонки.
Для первого раза, если ваша цель – просто финишировать на 100-мильной дистанции, я рекомендую поставить целью финишировать за 28 часов, то есть предусмотреть для себя некоторый запас времени, на случай если ближе к концу гонки будут отваливаться ноги. Плюс ко всему, знание, что у вас есть этот запас, даёт дополнительную уверенность в своих силах и на первых кругах.
На Umstead у нас только одна контрольная точка с отсечкой времени – это 87,5 миль (140 км), которые все участники обязаны преодолеть за 26 часов. Но даже в этих мягких условиях необходимость много часов подряд бежать со страхом опоздать очень давит на психику. Если во время подготовительного периода вы понимаете, что можете поставить перед собой и более амбициозную цель, то пусть так оно и будет, но сделайте 28 часов вашим “планом Б”. Ведь даже самый продуманный план может не провалиться, и в этом случае, чтобы не горевать о том, что счастье было так возможно, обязательно нужно иметь запасной план!
Участие в гонке компанией
Некоторые бегуны, вместе приняв решение участвовать в гонке, позже решают и бежать её тоже вместе. Такая возможность, безусловно, есть, но она не очень реальна. Чтобы бегун успешно финишировал на такой длительной гонке, должно удачно сложиться очень много факторов, и вряд ли стоит осложнять себе и без того нелегкую задачу необходимостью держаться вместе на протяжении всей гонки. Это тяжелая ноша. Лучше бежать вместе до тех пор, пока обоим это идет на пользу. А когда один из бегунов поймет, что второй бежит слишком быстро или слишком медленно, нужно коротко обсудить этот факт, признать его как данность и дальше бежать раздельно. Даже если бегуны имеют одинаковую форму, в один и тот же день их состояние может очень отличаться, и в течение дня динамика состояний вряд ли совпадёт. У одного прилив сил наступит раньше, у второго – позже; у одного что-то заболит, второму нужно переодеться или оптимизировать снаряжение. Одному нужно больше времени на пункте питания, а второй хочет бежать дальше.
Моё мнение таково: гонка – индивидуальная, и подход к ней должен быть соответствующий. На Umstead трасса гонки позволит знакомым бегунам множество раз увидеться и обговорить текущую тактику. Если на 50-ой, 60-ой или 70-ой миле вы бежите рядом, то, возможно, на каком-то из этих этапов вы можете договориться финишировать вместе. Мой опыт говорит о том, что из двух один всегда бежит быстрее и либо ему приходится притормаживать себя, либо более медленный бегун вынужден бежать быстрее, чем он готов, и в конце концов это очень затруднит для него достижение поставленной цели.
График прохождения кругов для 28-часового финиша на Umstead 100:
Для начала рассчитаем время преодоления каждой из половинок дистанции с учётом коэффициента в 1,30. Разделим 28 часов на 2,30, получим 12 часов 10 минут на первые 50 миль и около 16 часов на вторые 50 миль. Трасса гонки Umstead организована кругами длиной 20,1 км (12,5 миль). Среднее время на каждый круг в первой половине гонки – 3 часа 2 минуты. Исходя из этой средней цифры, рекомендую спланировать движение таким образом:
круг 1 - 2 часа 45 минут,что в сумме даёт 12 часов 5 минут.
круг 2 - 2 часа 55 минут,
круг 3 - 3 часа 05 минут,
круг 4 - 3 часа 20 минут,
Во второй половине гонки среднее время на круг – 4 часа. Я бы рекомендовал следующий график прохождения:
круг 5 - 3 часа 40 минут,в сумме 16 часов. Общее время преодоления 100 миль при таком прохождении кругов - 28 часов 5 минут.
круг 6 - 3 часа 50 минут,
круг 7 - 4 часа 10 минут,
круг 8 - 4 часа 20 минут,
У вас остаётся 1 час 55 минут плавающего времени, которым вы можете пользоваться по своему усмотрению. Повторюсь: если на первую половину дистанции вы тратите не более 13 часов, у вас очень хороший шанс финишировать из 30 часов.
График прохождения кругов при финише на Umstead 100 за 23 часа 30 минут:
Если ставить целью финиш из 24 часов, я бы ориентировался на общее время 23часа 30 минут. Как и выше, рассчитаем время на каждую из половин дистанции. Разделим 23 часа 30 минут на 2,3 и получим первые 50 миль за 10 часов 15 минут, вторые 50 миль – за 13 часов 15 минут. Среднее время на круг на первой половине – 2 часа 33 минуты. Рекомендую проходить каждый круг по такому графику:
круг 1 - 2 часа 20 минут,итого 50 миль за 10 часов 10 минут.
круг 2 - 2 часа 30 минут,
круг 3 - 2 часа 35 минут,
круг 4 - 2 часа 45минут,
Во второй половине дистанции среднее время на круг – 3 часа 19 минут. Время на каждый круг:
круг 5 - 3 часа 00 минут,итого вторые 50 миль за 13 часов 20 минут и общее время прохождения 100 миль – 23 часа 30 минут. На все непредвиденные случаи остаётся совсем немного – 30 очень полезных минут.
круг 6 - 3 часа 15 минут,
круг 7 - 3 часа 25 минут,
круг 8 - 3 часа 40 минут,
Трасса гонки Umstead 100
Давайте поподробнее рассмотрим характеристики круга, по которому проходит трасса Umstead 100. Его протяженность – 20,1 км. Рекомендации, которые я буду давать, адресованы, скорее, медленным бегунам. Трасса одна и та же, быстроходы сами смогут определить для себя, как им лучше бежать. Описание ниже стоит рассматривать вместе с картой маршрута и описанием трассы.
Старт: По стартовой зоне вы пробежите всего один раз за гонку. Она представляет собой 400-метровый участок главной дороги, ведущей в парк Camp Lapihio. Мы решили использовать этот отрезок дороги, потому что он более ровный и более широкий, чем первые 400 метров круга трассы. Поскольку стартовая секция на 150 метров длиннее участка трассы, я не рекомендую бежать по ней во время гонки. Но даже если вы на ней окажетесь, штрафовать вас не будут, потому что она длиннее, чем официальный участок трассы.0 - 1 км: Это самый тяжелый участок трассы в плане поверхности. В самом начале – небольшой спуск по деревянным ступенькам, ведущий к участку дороги с подъемом. Под ногами – крупная щебенка с множеством мелких камешков. Мой совет – идите пешком большую часть этого участка, особенно начиная с середины дистанции, до более ровного участка трассы, начинающегося после первых 650 м. Можно воспользоваться этим временем и что-то съесть, выпить, отдохнуть перед беговыми участками. Мусорные баки расставлены до отметки 500 м. Через километр после старта будет перекресток с велодорогой, которая имеет статус главной. У ворот вам нужно повернуть направо, в сторону аэропорта.
1 - 3.4 км: Здесь трасса поворачивает в сторону аэропорта, и этот крюк мы бежим только на исходящем этапе каждого круга. Бежать здесь очень комфортно, под ногами – прессованная гранитная высевка. Мало какая ультра-гонка может похвастаться покрытием лучше этого. До отметки 1,6 км поверхность ровная, затем незначительный спуск до места разворота, после которого можно бегом преодолеть небольшой подъем и затем вновь ровный участок до конца аэропортового отрезка и пересечения с участком, ведущим к штабу гонки. Весь этот крюк можно преодолеть бегом, с него открывается отличный вид на аэропорт. Питьевые фонтанчики расположены на отметке 1 км и 3,4 км.
3.4 - 5,5 км: После аэропортового ответвления вас ждёт тропа Reedy Creek. Она очень типична для трассы Umstead, на ней много неровностей. Весь этот отрезок можно преодолевать бегом, за исключением небольшой горы на 5-километровой отметке, которую, начиная со второго круга, я предлагаю преодолевать пешком. До этого места вы бежали без остановки чуть больше 4 км, поэтому здесь можно немного отдохнуть. На отметке 5,5 вы попадаете на перекресток с основным кругом трассы. Здесь главное - не уйти влево, где бегуны идут вверх, завершая петлю. На 5,5 км расположен питьевой пункт № 1, здесь также будет небольшой пункт питания.
5.5 – 8,8 км: Этот участок начинается небольшой горкой, по ходу тропы Reedy Creek, которую стоит пройти пешком, начиная от питьевого пункта № 1 до самого верха, где начинается петля 1. Почему? Следующие 1300 м идут под гору и их можно бежать, как и мост над речкой Crabtree. На каждый уклон есть соответствующий ему по высоте подъем и тут как раз он и начинается, самый длинный подъем на круге. Ближе к основанию он достаточно крутой, а по мере набора высоты становится более пологим. На первых кругах я рекомендую пробовать бежать от моста к озеру (около 150 м), а затем переходить на шаг. Ближе к середине гонки целесообразно переходить на шаг уже на мосту. Бегуны-середнячки, когда будете завершать участок с S-образными изгибами и увидете длинную прямую дорогу, можете бежать до самого верха подъема, но только на первых кругах. Следующий сегмент можно бежать до самого пункта питания № 2. Тихоходы, вам, скорее всего, стоит пройти пешком весь подъем до перекрестка с тропой South Turkey Creek и начинать бежать оттуда.
8,8 - 11 км (пункт питания #2): От начала тропы South Turkey Creek до пункта питания № 2 будет пологий короткий подъем. От питьевого пункта его отделяет небольшой пологий спуск. Несмотря на то, что на этом отрезке встретятся несколько небольших болотистых мест, попытайтесь преодолеть максимальное расстояние на этом участке бегом. В конце его будет пункт питания № 2, расположенный на старом мосту Crabtree Creek.
11 - 15,3 км: Страшная и ужасная зубчатая секция Sawtooth 79. После пункта питания вас ждёт короткий ровный отрезок, после которого вы поворачиваете налево, в лесистую часть тропы North Turkey Creek, и там же начинается зубчатый участок. Такое название он имеет, потому что в профиль эта секция напоминает пилу с зубцами. Она продлится с 11,26 до 15,3 км и ровных участков на ней практически нет. После каждого спуска сразу следует подъем. Некоторые короткие, около 150 м. Две большие горки - на 12,5 км и 14,6 км – настолько тяжелые, что на них с самого первого круга взбираются пешком абсолютно все, кроме ну уж самых отважных. Тем, кто бежит медленно, советую с начальных этапов гонки идти пешком вверх и бежать вниз. Вам придется много останавливаться и вновь переходить на бег. Питьевой пункт № 3 ждёт вас на отметке 13,8 км.
15,3 – 17 км: Зубчатая часть, наконец, заканчивается и мы поворачиваем налево на тропу Graylyn на вершине горы. Отсюда начинается живописный спуск длиной около 1,3 км к каменному мосту. Всё это нужно пробежать. На мосту начинается подъем, который приведет нас к питьевому пункту, который мы миновали в начале круга, и началу дороги назад, к штабу гонки. Этот подъем пройдите пешком и поверните направо на тропу Reedy Creek Trail к штабу.
17 - 19 км: Началом этапа служит питьевой пункт № 1, расположенный на коротком и достаточно пологом подъеме. После остановки на пункте бегите в гору столько, сколько сможете. Скорее всего, начиная с какого-то момента в этом месте вы сможете только идти пешком. На 17,8 км расположен кладбищенский холм, на него с самого начала идём пешком. С его вершины и до питьевого фонтанчика, ворот и входа на территорию штаба гонки трасса немного неровная, но вполне беговая.
19 - 20,1 км: У фонтанчика и ворот в парк поверните направо и двигайтесь по дороге к парку Camp Lapihio. Не ошибитесь и не убегите опять на крюк в сторону аэропорта. Его мы бежим только в начале круга. После ворот трасса поначалу ровная, а затем переходит в уклон, по главной дороге к парку. На отметке 19,8 км находятся туалеты, предназначенные исключительно для бегунов. Это ближайшие к трассе туалеты. Как только становится виден штаб гонки и стартовая/финишная линия, вас ждет еще один адский подъем – личный подарок директора гонки. На последнем круге его очень хочется преодолеть пешком, но большинство новичков собирают все оставшиеся силы и волю и бегут в эту гору до самого финиша.
Возвращайся – со щитом или на щите!
ДНИ ГОНКИТяжелый тренировочный период позади, а впереди у вас - авантюра всей вашей жизни. Наслаждайтесь моментом! Естественно, вы чувствуете напряжение перед гонкой, но вы подготовились, у вас есть план прохождения гонки, и ничего больше вы сделать уже не можете. Ваше отношение должно быть таким, как в цитате выше – это наказ матери сыну-спартанцу. Представьте, что вы – бесстрастный бегущий биоробот, и ничто не способно остановить вас на пути к цели. Ну только если открытый перелом. Сейчас ваш настрой перед гонкой так же важен, как долгие месяцы тренировок. Первые 50 миль пробегаются ногами, а вторые - головой. Ничто не должно вас остановить на этом этапе, будь то мозоли, усталость, рвота, судороги, сонливость, отсутствие пейсеров, недосып в ночь перед стартом, неработающий фонарик, жара, холод, дождь или даже сомнения в себе. Вы – робот и вы можете бежать весь день, всю ночь и хвостик следующего дня, если потребуется.
Регистрация, инструктаж, ужин
В пятницу непременно пройдите регистрацию и получите главную ценность - нагрудный номер участника гонки Umstead 100. Кроме вас есть всего 249 счастливчиков, получивших его, и уже через несколько часов вы сможете воплотить свою мечту в жизнь. Обязательно сходите на предстартовый брифинг, на котором будет озвучена вся информация о последних изменениях и дан инструктаж.
Ужин – прекрасная возможность познакомиться с другими участниками, обсудить планы на следующий день. Постарайтесь как можно раньше лечь спать, проверив перед сном всё снаряжение и содержимое сумок-забросок. Заведите два будильника, чтобы не проводить ночь в беспокойстве, сработает ли один. Ночевка в домике у старта гонки – отличная возможность добавить себе лишний час сна перед стартом, если, конечно, вы готовы привезти с собой спальный мешок и провести ночь в нём.
Идите и насладитесь этим днём,
ибо он больше не повторится
Проснитесь заблаговременно, чтобы у вас было время позавтракать. Не беспокойтесь, что вы недостаточно выспались. Вы не единственный участник, кто за ночь смог поспать всего пару часов. Ночное волнение и тревоги – это тоже часть гонки. Еще раз пройдитесь мысленно по плану гонки. Примите что-нибудь для желудка (pepsid-ac); днём вы скажете себе спасибо, что сделали это. Сдайте сумки-заброски. Если можете, еще что-то съешьте.
На нашей гонке обычно бывает темно только первые полчаса, а затем начинается рассвет, поэтому большинство участников бегут без фонаря. Любыми способами преисполнитесь решимостью, что ничто не заставит вас сойти с дистанции до сотой мили. Ваш настрой очень важен. Настрой – это та мелочь, которая всё меняет.
Свою судьбу мы лепим своими руками
Круг 1:На первых метрах после старта еще раз вспомните свой план на первый круг и жёстко ему следуйте. Слишком уж многие участники, поддавшись иллюзии простоты трассы, начинали бежать слишком быстро и убивали свои ноги и истощали запасы энергии. Во что бы то ни стало надо удержать себя от более скоростного, чем запланировано, прохождения первого круга, позже вы скажете себе за это спасибо. Если это ваш первый раз на этой трассе, начните ориентацию на местности – пытайтесь распознать, на какие горки вы впоследствии будете входить пешком. Вам нужно составить ментальную карту трассы – если не на первом круге, то хотя бы на втором. Придерживайтесь своего плана на всём протяжении круга. В этом случае вам обеспечено хорошее самочувствие и ощущение отличного старта.
Когда всё остальное отказывает,
остаётся только упорство
На этих кругах вы имеете возможность проверить правильность своих выкладок по пешим и беговым участкам. Очевидно, что пока сил достаточно, чтобы вбегать в горки бегом, но притормаживание сейчас – это отличная инвестиция в ваше хорошее самочувствие на более поздних этапах дистанции. Вы ведь не хотите ощутить, что на 50 милях больше неспособны бежать вообще и идти всю вторую половину гонки? Обязательно ешьте и пейте на каждом пункте питания. Не будете есть – просто не добежите. Берите еду с собой, вы сможете есть её, поднимаясь пешком в гору. Старайтесь не останавливаться на пунктах питания, ешьте на ходу. Есть три золотых правила ультрабега: ешь до того, как проголодаешься, пей до того как захочется и иди пешком еще до того, как устанешь. Вы должны применять эти правила.Сверяйтесь с часами, следите за тем, чтобы придерживаться графика прохождения кругов, не слишком выбиваясь из него в ту или другую сторону. Пока еще не время что-то менять в этом плане! Если днём погода слишком жаркая, бегите медленнее, лучше оставить силы для более прохладных ночных часов.
“Боль – мой друг”
“Боль неизбежна,
а страдание – вопрос выбора”
Вы в самом сердце гонки. Теперь всё будет зависеть от вас. Лёгкость первых кругов позади и начинается настоящая работа. Боль и усталость начинают показываться во всей своей красе. Как раз сейчас вы сможете собрать дивиденты, если круги 1-3 вы бежали медленно и экономили силы. Вы пока еще должны быть в состоянии бежать все ровные участки и спуски, а на круге 4, возможно, сможете пробежать даже некоторые пологие подъемы. Так что то, что вы потратили лишние 30 минут на первых трех кругах, сэкономит вам целые часы в середине и конце гонки.Актуальным становится вопрос, что делать с болью. Лично я предпочитаю принять болеутоляющие. Не бросаясь в крайности, принимите что-то, что позволит вам снять самую сильную боль. Всё-таки легче бежать, когда ты не должен бесконечно страдать. Не принимайте ничего, что вы не опробовали до гонки. На круге 4 нужно принять второй pepsid-ac (желудочное средство). По-прежнему ваша святая обязанность – пить и есть. Недопустимо пробегать мимо пункта питания, не поев и не попив. На этом этапе вам по-прежнему будут предложены сэндвичи, гамбургеры и хот-доги. Вечером будет пицца и несколько видов супов. Ешьте, а то не добежите. Если надо, останавливайтесь, но обязательно дайте организму твердую пищу. Если вы любите пить по нескольку глотков во время гонки, уходите с пункта питания с полностью заполненной емкостью для воды.
Преодолев отметку 50 миль, вы уже можете поиметь реалистичное представление о времени финиша. Те, кто нацелен на финиш из 24 часов, проходят 50 миль из 10 часов 30 минут. Если цель – 30-часовой финиш, на 50-мильной отметке вы должны быть не позднее 13 часов. В конце круга 4 надо вернуться к плану гонки и, при необходимости или при желании, внести необходимые изменения. Если всё складывается хорошо, можете попробовать проходить каждый круг c очень незначительным замедлением и финишировать раньше плана. Слушайте свой организм. Если же, напротив, придерживаться предварительного плана вам крайне тяжело, возможно, сейчас самое время уйти на “план Б” и начать тратить запасное время, которое было предусмотрено планом.
На круге 5 подготовьтесь к вечеру и ночи. К ночи станет холоднее, вы должны быть во всеоружии. В противном случае ваш организм может среагировать на холод не лучшим образом. Возьмите запасной слой одежды, лучше куртку из полипропилена или ветровку. Не забудьте фонарик. Если персонал на пункте питания не даёт вам актуальной погодной информации, задайте им вопрос сами. На нашей гонке на пунктах питания постоянно мониторится местный прогноз погоды.
Если днём было очень жарко, вы должны были продвигаться медленнее и пить больше воды, обливать себя водой. Я стараюсь мочить себе голову по ходу гонки, если на пути встречаются ручьи или речки. Если начинаете чувствовать, что мозоли горячеют, значит, пришло время их обработать.
Успешный человек отличается от остальных
не наличием силы или знаний,
а наличием воли.
Помните, я говорил, что вторые 50 миль пробегаются головой? Вот на этом этапе вы начинаете ощущать на своей шкуре справедливость этого утверждения. Продвигаться вперед сейчас можно только благодаря железной воле. Вы обессилены, хотите спать и всё болит. Надо бороться и двигаться вперед, несмотря на это. Вы уже пробежали 120 км, осталось всего два круга. Если вам удаётся следовать плану гонки, у вас еще есть достаточно запаса времени, чтобы остановиться и обработать мозоли или поесть. Обезболивающее и третий pepsid-ac – вот то, что доктор прописал сейчас. Если сделаете остановку, не оставайтесь на ногах, садитесь. Но и не задерживайтесь на пункте слишком надолго, потому что мышцы вскоре начинают деревенеть из-за накопления молочной кислоты.У вас обязательно должен быть запас одежды, потому что именно сейчас риск переохлаждения максимален. Повторяйте себе “финиш зависит только от меня”. Начните соотносить оставшееся количество километров с вашими длительными тренировками. Вспомните, как легко вам было преодолеть это расстояние во время тренировки. Ваша команда, ваши друзья сейчас очень ждут вашего финиша. Держитесь – и для них, и для себя. Последний круг, вы добежите. Это победный круг, постарайтесь получить от него удовольствие! Еще каких-то несколько часов – и вы у цели. Помните, что хорошо бы еще пробежать последний подъем перед финишем. Вы уже почти добежали, уже почти конец. Наплыв эмоций, вероятнее всего, перекроет боль и усталость.
Обязательно поблагодарите тех, кто помог вам достичь этой цели. Конечно, преодоление дистанции – целиком и полностью ваша заслуга, но вам помогало немало людей. Признайте и их вклад в вашу победу.
"Пока вы не решились на что-то, всегда есть сомнение, возможность дать задний ход. Есть одна очевидная истина, незнание которой губит на корню бесчисленное множество отличных идей и прекрасных планов: в ту секунду, когда вы решаетесь на что-то, Провидение поворачивается в вашу сторону. Начинают происходить невообразимые вещи, в вашу пользу выстраивается целая цепь событий, всё вдруг складывается самым неожиданным образом как нельзя более удачно. Если вам что-то хочется сделать, если у вас есть мечта, начните двигаться в её сторону. В смелости есть гений, сила и волшебство. Начните сейчас!"
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
После прочтения статьи не забывайте, что все люди разные и то, что работает для меня, может не сработать для вас. Адаптируйте под себя и свои способности и план тренировок, и план гонки. Но вы обязательно должны иметь оба плана. И тщательно изучите свою мотивацию для участия в такой гонке. Единственное, ради чего стоит пускаться в это долгое и тяжелое путешествие –личное удовлетворение от достигнутой цели. Слишком уж это тяжелая задача, чтобы стремиться к ней ради чего-то другого. Постарайтесь поговорить и посоветоваться с другими ультрабегунами. У них очень много опыта и информации и почти всегда они будут очень рады поделиться ими с вами. Мы, например, специально создали гонку Umstead 100 с расчетом на новичков – тех, кто побежит 100 миль в первый раз. Мы надеемся, что многие из вас приедут и пробегут первые 100 миль здесь, у нас. Если вы решились принять участие в гонке, я вам завидую. Вам предстоит большая работа ради большой незабываемой победы.
И одним воскресным апрельским утром я надеюсь увидеть многих из вас на финише гонки Umstead 100.
Блейк Норвуд,
директор гонки
Май, 2007
ПЕРЕЧЕНЬ
наименований продуктов на пунктах питания гонки
UMSTEAD 100 МИЛЬ
в 2007 году
|
Сэндвич с ветчиной Сэндвич с говядиной (ростбиф) Сэндвич с индейкой Сэндвич с арахисовым маслом и джемом Крекеры с арахисовым маслом Сэндвич с плавленым сыром Бублики бейглз Печеный картофель Вареные яйца Картофельные чипсы Соленые крендельки Pretzels Арахис Шоколадные батончики Карамель Печенье с пастой из инжира Драже M&M’s Печенье Бананы Яблоки Апельсины Виноград Дыня Изюм Сухофрукты Сыр Йогурт Рогалики Мороженое Датские булочки Макароны с сыром Суп с индейкой и рисом (ужин) Вегетарианский суп (ужин) Брансвикское жаркое (*густой суп-рагу из мяса, бобов и овощей в томатном соусе) (ужин) Пицца (ужин) Хот-доги (обед и ужин) Гамбургеры (обед и ужин) Куриные грудки (обед и ужин) |
Вода Изотоник Gatorade Газированный напиток Pepsi Газированный напиток Mountain Dew Фруктовые соки Кофе Сок V-8 Сладкий чай Горячий шоколад Молоко Обезболивающий препарат Ибупрофен Парацетамол под торговой маркой Tylenol Желудочный препарат «Pepsid-ac» Вазелин Соль Таблетки «Tums» (при изжоге, несварении) |
Перевод: Света Хатуева
источник
Комментариев нет:
Отправить комментарий