среда, 26 апреля 2017 г.

Марк Эллисон: бегом по Австралии


Марк Эллисон – Британский ультрамарафонец, бегущий вокруг мира в поддержку ряда нескольких британских благотворительных фондов: St Benedict's Hospice, The Children's Foundation, The Sir Bobby Robson Foundation, NECCR. 

От прочих ультрамарафонцев его отличает то, что весь забег он поделил на 8 отрезков, и пробегает эти участки с паузами в несколько лет. Это позволяет ему, во-первых, тщательно спланировать прохождение каждого из отрезков, а во-вторых, за счет активного и подробного освещения не только самих забегов, но и процесса подготовки к ним на протяжении уже нескольких лет, собрать довольно серьезную сумму средств на благотворительность.
Мы уже писали о его забеге через Великобританию в 2007 году, а теперь делимся подробностями забега через Австралию в 2013.

Как строился день / быт:
  • Жили/ночевали в фургоне (машина сопровождения типа “дом на колесах”). С водой и электричеством напряженно, не всегда получалось встать на ночь на спец.стоянке, где бывал доступ к электричеству и где можно было принять душ. Настоящий душ (и это в условиях жары и 10-часового бегового дня) в некоторых частях маршрута удавалось принять раз в 7-12 дней. Обходился влажными салфетками. Были периоды, в которых, чтобы стирать носки/одежду, приходилось набирать дождевую воду.
  • Ночи – очень жаркие, без кондиционера, на жаре спать невозможно, спали буквально по нескольку часов + иногда в москитной сетке на лице (в ней трудно дышать).
  • Подъем был чаще всего в 5 утра, старт – в 5.30., чтобы пробежать побольше км не попик жары. Или в 6, на более поздних этапах пробега, когда недосып уже очень сказывался.
  • Мухи преследовали тысячами: приходилось бежать и жить в антимоскитной маске, а это значит, что нельзя на бегу пить или есть. Иногда помогал супер-ранний старт, аиногда не помогал (уже в 6.30. были мухи). На 46-ый день случайные знакомые подсказалиот мух нечто лучше, чем обычный репеллент - Desert Dwellers на эфирных маслах. И даон гораздо эффективнее отпугивал мух.
Специальный репеллент от мух
Марк Эллисон в антимосктиной маске
  • В целом режим поддерживался нестрого, иногда Марк бежал, пропуская приёмы пищи, иногда останавливался на ланч только в 14-15ч (в такие дни машина сопровождения подъезжала к нему каждые 6-7 км и передавала бутылку с водой)·       
  • Завтрак в виде овсянки (вообще овсянку приходилось есть и на завтрак, и часто на ланч, и на ужин). Около 45 минут на утреннюю подготовку стоп (забинтовывание). Ближе к концу пробега (дни 50+) утром сначала преодолевалось какое-то посильное кол-во км и только потом был завтрак (чаще где-то на дороге, в кафе) и весьма обильный. В один из первых  дней (день 3) первая половина дня строилась так: старт в 5.25., к 7.30. – 14,5 км, к 9 утра – полумарафон. Потом завтрак (фото порций завтраков с разных дней, по хронологии, ниже). К 11 утра – уже 30 км позади.

Разнообразные завтраки Эллисона
  • Каждый день делался анализ маршрута: сколько км сделано, сколько км осталось, сколько дней осталось, сколько денег собрано. Это помогает ментально справляться со стоящей глобальной задачей, осваивая её по частям.  
  • Жизненно важно достаточное наличие сухих чистых носков. Вчерашние могут не успеть высохнуть за ночь или даже 2-3 ночи, в мокрых бежать нельзя. Грязные (жёсткие) носки натирают еще больше, то есть усугубляют и без того катастрофическое состояние стоп, к тому же распространяя инфекцию (влажность + грязь). Иногда за день приходится менять несколько пар носков и одежды (дождь или жара или мало ли что), она нужна в достаточном количестве.  
  • Кроссовки – на размер больше? Ноги опухнут + перебинтованы + мягкая прокладка между пальцами.
  • Кол-во кроссовок: на 3700 км было заготовлено 7 пар. Были использованы все.
  • Настоящий душ был где-то раз в 12 дней. Бритьё примерно с такой же частотой.
  • Вбегание в новый часовой пояс - потеря 1 часа светового дня.
  • Было запланировано 6 дней отдыха по маршруту (первый – через 2 недели). Но из-за отставания от графика вместо 6 дней случился всего 1 (на 46-ом дне пробега). В те дни, когда удавалось поспать получше (а спать было нереально из-за жары в фургоне, из-за мух), Марк и бежал быстрее, и эмоционально чувствовал себя лучше.
  • Всё свободное время – на сон.
  • Финиши каждого дня – медленные и в боли.
  • Особенности проживания в авто-фургоне: нет воды (иногда приходилось мытьпосуду водой, которой Марк принимал душ), нереальная жара внутри (невозможно спать), мухи и гигантские насекомые в постели, в туалете, везде.
  • Средний дневной километраж – 65 км.
Физическое состояние:
  • Большой дефицит калорий - сил с каждым днём всё меньше, уже на 6-7-ой день дефицит чувствуется сильно и начинается усталость. При среднем дневном километраже в 50-60 км тратится 7-8 тыс ккал. При этом съесть получается не больше 3 тыс. Например, появилась проблема с аппетитом (либо это состояние “слишком устал, чтобы есть”). С трудом заставляет себя съедать 2500-3000 ккал при ежедневной потере 5000-7000 тыс ккал. В дальнейшие дни тоже отмечает, что с большим трудом заставляет себя есть,особенно на ужин.
  • Стопы (мозоли на них) стали самым большим испытанием и самой серьезной угрозой забегу.
  • К появлению мозолей, в частности, приводил бег по неровной поверхности, по рельефной полосе разметки, по узким неровным обочинам, а также необходимость оборачиваться при беге по ходу движения, если необходимо было удостовериться, что машина не съезжает на обочину и можно безопасно продолжать бежать.
  • Бассейн (или ванна) немного снимает отечность ног, улучшает состояние.
  • К 600-му км становится очевидной необходимость в массажисте. Когда его не было, массаж ног делали самостоятельно своими силами ежедневно.
  • Нужны болеутоляющие. Только на них иногда возможно продолжить забег (из-за стоп). У Марка за весь забег (73 дня) было всего несколько дней, когда он бежал НЕ на болеутоляющих. Одной дозы хватало где-то на 12 км «безболезненного» бега. Бывали дни, когда он ел их на завтрак-обед-ужин, как витамины. Ночью тоже приходилось спать на болеутоляющих, боль не оставляла никогда. Побочный эффект- плохое самочувствие, не всегда ясное мышление.
  • Из-за плохого сна ночью приходилось добирать сон днём (15-минутный, 40-минутный, 1-2 –часовой «тактический сон»), чтобы не падать от усталости.
  • Дождь означает необходимость еще большей (по сравнению с обычной) концентрации на дороге. Спрейлетящий в дождливую погоду от грузовиков и машин, очень мешал. Промокшим насквозь бежать очень тяжело и опасно для здоровья – промокшие кроссовки означали ухудшение состояние стоп, промокшая одежда – риск переохлаждения и простуды. На 55-ый день в таких условиях пришлось останавливаться после нескольких часов бега.
  • В жаркие дни очень большое обезвоживание. Пил в такие дни по 750 мл на каждую милю (1,61км) http://www.cherryactive.co.uk/ Этот восстанавливающий напиток он пил ежедневно,утверждает, что он очень быстро восстанавливает организм. В составе –антиоксиданты в большом количестве. Еще одна похожая штука для восстановления – марка Natural hero.

    Проблемы со стопами:

  • Ощутимые проблемы начались уже на 3-ий день забега: “ощущения, что вмест стоп – просто опухшие куски мяса. Не можешь шевелить пальцами на ногах.Бежишь, а в носках - кровь в тех местах, где ноготь с одного пальца впивается в соседний палец».
  • По утрам на подготовку ног к старту уходило в какой-то момент по часу (бинтование).
  • Лечить мозоли в условиях ежедневных тяжелых нагрузок на стопы невозможно – можно только прервать забег для естественного заживления со временем. Единственное что можно сделать – ухаживать за ними.
  • Рутинный уход: вечер после беговой нагрузки – тёплая ванна для ног (цель – хорошо промыть кожу и, если есть раны, обеззаразить антисептиком), нанесение на ноги обеззараживающего и ранозаживляющего состава, нанесение на ночь ранозаживляющего состава, утро – бинтование и приём обезболивающих (+в течение дня приём по необходимости).

    Динамика состояния стоп (с дня, когда в блоге начали появляться фото):


    День 8 (490 км):
Ногти начинают отслаиваться.
Образование первых мозолей.

    День 12 (690 км):
Обработка физиотерапевтом + перебинтовывание/пластырь во избежание распространения инфекции.


День 13 (752 км):
90 минут на врача и стопы: массаж и обработка. Стопы очень болят, до слез. Стопы обрабатывают какими-то медикаментами (упомянут поход в аптеку), но наименований не даю.
 День 15:
 60 минут обработки стоп. 2 ногтя пришлось удалить. Очень больно.

 День 17:
Правая нога. Левая нога еще хуже даже с врачебным уходом.
Врач работает с ногами. Марк пишет, что, если бы врача не было, продолжение пути было бы под очень большим вопросом.


 День 20 (1115 км):
Состояние пятки правой ноги. Состояние левой еще хуже.
День 24:
Стопы  распариваются   и мажутся маслом чайного дерева. 
Левая стопа после распаривания
Правая стопа после распаривания.
День 25:
Стопы болят хуже некуда. Неизвестно, сможет ли продолжать бежать с этой болью, спасают только болеутоляющие. Решает, что бежит еще 2 дня и думает, продолжать ли забег дальше из-за состояния правой стопы. Левая стопа лучше. След. день бежит на болеутоляющих (4 раза в сутки). 1435 км за 26 дней. Но на 26-ый день (2-ой день массированного приёма болеутоляющих) ухудшилось самочувствие.

День 28 (17-ый день пребывания физиотерапевта в команде):
Мозоль покрывает мизинец полностью, вдавливая ноготь внутрь (отсюда боль).

День 30:
Из-за постоянной боли в мизинце Эллисон переходит на постоянное применение болеутоляющих.

День 39 (2125 км):
Боль в правой стопе вынудила в какой-то момент снизить темп, а потом перейти на ходьбу и пойти в фургон. Там пришлось делать массаж. 

Температура воздуха +49 С. На левой стопе стало происходить то же, что и с правой ранее. На ранних этапах образования мозолей важно очень аккуратно и очень тщательно обрабатывать кожу.

День 45:
Состояние левой стопы ухудшается, особое внимание уделяется её бинтованию, подкладыванию смягчающих слоёв на особо уязвимые места. Бег на болеутоляющих.

День 47-48:
Состояние левой стопы ухудшается, особое внимание уделяется её бинтованию, подкладыванию смягчающих слоёв на особо уязвимые места. Бег на болеутоляющих.
Стопы вымачивали в ранозаживляющем составе 15 минут + наложили на ночь другой состав. Небольшое улучшение.

Эмоциональный срыв. Усталость + тоска по умершим родителям и брату. День погружения в мысли о том, зачем нужен этот пробег, концентрация на мотивации к забегу. Смог сделать только 47,5 км, был высокий риск остановиться утром на 12 км. На ночь – ноги в спец.раствор. Он оказался очень действующим, боль становилась меньше, раны подсыхали. Что это за раствор, знает @Donna__Houghton, можно спросить в твиттере.


День 50 (2637 км)
Благодаря новому составу состояние стоп гораздо лучше, чем раньше. Они заживают гораздо быстрее, чем можно было надеяться. 
Благодаря новому составу состояние стоп гораздо лучше, чем раньше. Они заживают гораздо быстрее, чем можно было надеяться. 

Сильнейшие дожди и похолодание, что оказалось еще хуже, чем жара. Не мог принять душ, делать ванну для ног и даже есть – было слишком холодно + дождь. Бежать приходилось, борясь с ветром, километраж дневной сократился. Стартовать приходится гораздо позднее (11 утра v.s. 5.30), в надежде, что дождь перестанет.

День 51:
Стали болеть ноги, уже после 18 км, дневной километраж (целевые 48 км) пробежать не удаётся – бежит всего 19 км за этот день.
Тактика на следующий день – бег 74 км с минимальным сопровождением. Чтобы не отвлекаться от дороги вообще – эту тактику он разработал на последней неделе пробега по США. Всё на себе + 4 л воды. 

День 52 (2737 км):
Утром погода хорошая, стопы НЕ БОЛЯТ. Но днём правая стопа опять начала болеть. Проинспектировали – появилась новая мозоль между мизинцем и 4-м пальцем. Невозможно предотвратить появление мозолей. Остаётся только ухаживать за ними и делать всё для избежания инфицирования (промывание, антисептики, ранозаживляющие составы + перебинтовывание на день). Следующий день придётся бежать на болеутоляющих.

День 54:
Боль зашкаливающая. При этом преследует мысль о том, как бы пробежать 1 день по 112 км.

День 56:
Состояние правой стопы грустное (болеутоляющие), на левой пятке тоже новый мозоль. Опять бег с минимальным сопровождением: вода и питание на себе, до машины – 51,5 км. Фокус – на том, чтобы добраться до машины сопровождения, не смотреть на GPS и не считать километраж. До машины добежал к 16ч, в огромной боли. Изначальный план на день был 80, пришлось заменить на 65+. Переоделся, перебинтовывание ног и опять на дорогу. Всё так и бежит в сетке от мух, дышать в которой очень проблематично.

День 57:
По ощущениям – в стопах лезвия. Слишком больно, дневной километраж (65 км) не преодолен, сделано только 60. Со стопой нужно что-то делать – бегать приходится по каменистой поверхности. Пришлось вымочить ноги в антисептике, проделать 4 дырки в уже ороговевшей мозоли на левой ноге и выдавить оттуда жидкость. Стало легче. Но с правой стопой по-прежнему было плохо. Местонахождение раны на правой ноге (под мизинцем, нижняя левая часть фото) затрудняло доступ и обработку. Душ невозможен. Появились области стоп, в которых совсем пропала чувствительность. 
Наибольшие неудобства доставляет рана под мизинцем.
В левой стопе больше нет боли. А правая стопа не дала бежать совсем. Остановка после 12 км. Покрытие – острые камни, больше бежать негде. По ним бежать невозможно. Шатаясь, пробежал 38 км, после того как встретил фермера, который прочитал про Марка в газете. Тот угостил его шампанским и беседой, шампанское подействовало как наркоз.

День 58:
Вымачивали ноги и днём, и вечером. Состояние чуть лучше.
Ступня после вымачивания.

День 59 (3131 км):
Опять открылась рана у правого мизинца. 70 км в этот день. Один из местных сказал, что такого кол-ва мух, как в этом году, не было в Австралии последние 70 лет.

День 60:
Наутро состояние правой ноги чуть лучше, хотя ночь была бессонной из-за боли в обеих ступнях. Непонятно было, как можно идти, не то что бежать. Рана понемногу затягивается. В таком состоянии пробежал 45 км. До конца остается еще 796 км.
Постепенное затягивание раны.
Статистика после 60 дней: за спиной 3 175 км, 245 000 ккал, 4,5 млн шагов. Средняя дистанция в день: 53,8 км. Среднедневная продолжительность бега: 9ч 55мин. Максимальная дневная дистанция: 74,2 км. Общая продолжительность бега: 585 часов 55 минут

День 61: 
Новые мозоли, старые чуть заживают. Жара, 35-38 С. Насекомые в авто, сон в москитной сетке на лице.

День 63:
Утром показалось, что мозоли заживают и всё хорошо! Планировался супер ранний старт под максимальный километраж, но мухи и вернувшаяся боль в стопах всё перечеркнули.  

День 64:
Множество мелких камушков в кроссовках – стопы в крови. Битум плавится. Ранний финиш.

День 65:
Жара за +40 С, бежать не получается. Массаж ног и стоп у массажиста в течение 2,5 ч (последний массаж у специалиста был за 4 недели до этого, когда в команде был физиотерапевт). Ночью спать не получается из-за жары.

День 66:
Без болеутоляющих, благодаря работе специалиста

День 68:
Из-за ужасной жары дневной километраж меньше. Принято решение перенести дату завершения пробега. Через несколько дней сильной жары за +40 стопы немного зажили, но появились области, в которых потеряна чувствительность

Принято решение сделать перерыв на рождество (25-26 декабря) и уехать в Сидней, переночевать в отеле. За несколько дней стопы очень отдохнули!

День 72:
Возврат на трассу, пробежал еще 80 км и принял решение больше не продолжать забег! Остановился в 277 км от Сиднея, пробежав за 73 дня 3 658 км. Средний темп 50 км/сутки. Причина – небезопасность шоссе Hume Highway, по которой предстояло бежать остаток дистанции до Сиднея. Там невозможно бежать в тёмное время суток, сбивают людей насмерть, это шоссе с очень печальной статистикой - уже было несколько смертельных случаев в декабре 2013, по обочине двигаться небезопасно. Пробег завершился в г. Yass.
Маршрут Марка Эллисона
Более подробно о забегах Марка вы можете прочитать в его блоге по ссылке http://www.rungeordierun.com/  .





Комментариев нет:

Отправить комментарий